Nel corpo umano, i principali "depositi" di grasso sono concentrati nel tessuto sottocutaneo e nella cavità addominale e la sua parete, cioè nell'addome. Nello stato normale, il grasso si accumula negli adulti quando le cellule adipose esistenti (adipociti) vengono ingrandite. Tuttavia, con una quantità eccessiva di grasso nella cellula, inizia il processo della sua riproduzione, che porta ad un aumento sfaccettato del numero di cellule adipose. Cominciano ad accumularsi, anche tra gli organi della cavità addominale (grasso viscerale), nonché nelle parti inferiore e superiore del corpo. Allo stesso tempo, lo strato di grasso sullo stomaco delle persone in sovrappeso può raggiungere uno spessore di 10, 15 o anche 20 cm (per confronto: nei trichechi e nelle foche, lo spessore del grasso sottocutaneo è di 5-10 cm). Gli esercizi per il ventre aiutano a "scuotere" il grasso in eccesso?
Esercizi efficaci per snellire l'addome
Fondamentalmente, gli esercizi per la rapida perdita di peso dell'addome - senza un sistema di nutrizione equilibrata - non raggiungono l'effetto desiderato. Perché il tessuto adiposo non è solo un "magazzino" per chili in più. Con un ormone peptidico leptina appositamente prodotto, che svolge la funzione di "controllo e verifica" nel sistema del metabolismo energetico, mantiene attivamente la sua presenza nell'organismo.
Ma non tutto è così disperato. I trigliceridi sono sintetizzati nelle cellule adipose, costituite principalmente da tessuto adiposo. Quando i trigliceridi vengono scomposti, il corpo riceve energia e più energia viene utilizzata, più trigliceridi vengono scomposti. Cioè, gli esercizi di perdita di peso addominale sono l'attività fisica molto intensa in cui aumenta il consumo di grassi. La cosa principale è che gli esercizi mattutini per dimagrire nell'addome non sono accompagnati da colazione, pranzo e cena, che in termini di contenuto calorico supererebbero l'energia spesa per la loro attuazione. . .
Secondo gli esperti di dimagrimento, gli esercizi per dimagrire a casa dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. Dall'inizio della lezione, ogni esercizio viene eseguito da 8 a 10 volte. Dopo che una persona viene coinvolta in questa attività, tutti gli esercizi dimagranti addominali a casa devono essere eseguiti almeno 20-25 volte ciascuno.
Gli esercizi standard per perdere peso nell'addome includono esercizi in diverse posizioni: in piedi, seduti e sdraiati. I seguenti esercizi vengono eseguiti sdraiati:
- Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia tese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva la schiena dal pavimento senza portare le spalle in avanti, alza le braccia tese lungo le gambe, siediti e piegati in avanti per raggiungere le dita dei piedi con le mani. Torna facilmente alla posizione originale mentre espiri.
- Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia mentre i piedi sono quasi alla larghezza delle spalle. Le mani sono poste dietro la testa, le dita "bloccate", i gomiti di lato. Inspirare: la testa, le spalle e le scapole sono separate dal pavimento (il mento non deve essere premuto contro il petto), i muscoli addominali sono tesi. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Espira - torna in posizione sdraiata.
- Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia tese lungo il corpo. Durante l'inspirazione, le gambe dritte vengono sollevate di 30 gradi dal livello del suolo, questa posizione viene mantenuta per cinque secondi, la posizione di partenza viene assunta all'uscita.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Piega le ginocchia mentre inspiri ed esegui un movimento che simula il ciclismo (3 volte 30 secondi, con pause di 5 secondi).
- Sdraiato sulla schiena, gambe piegate sulle ginocchia, braccia tese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il bacino dal pavimento (concentrandoti sulla zona della scapola della schiena) in modo che lo stomaco sia allineato con le ginocchia. La posizione viene mantenuta per 5-10 secondi e la posizione di partenza viene presa lentamente all'uscita.
- Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia dietro la testa, gomiti di lato. Inspirare: il gomito della mano sinistra è esteso verso il ginocchio destro. Espira - posizione di partenza. Inspirare: il gomito della mano destra raggiunge il ginocchio sinistro. Espira - posizione di partenza.
Esercizi dimagranti per perdere peso stando in piedi
Esercizi semplici ma efficaci per dimagrire la pancia in piedi - squat e flessioni tradizionali.
- Stai dritto con i piedi uniti, le mani sulla vita. Mantenendo la schiena e le spalle più dritte possibile, accucciati senza i talloni sollevati dal pavimento. Più profondo è lo squat, più i muscoli addominali sono sollecitati durante l'estensione. Se hai difficoltà, puoi eseguire questo esercizio tenendo la mano sullo schienale di una sedia, ad esempio.
- Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita o dietro la testa. Inspirare - piegarsi in avanti, espirare - raddrizzare, inspirare - piegarsi all'indietro, espirare - raddrizzare.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e alza le braccia. Inalazione (a scapito di 1-2-3) - una flessione in avanti elastica, durante la quale le dita toccano i piedi o il pavimento. Sul calcolo 4 (espira) - prendi la posizione di partenza.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita. Contrai fermamente i muscoli addominali, poi rilassa (senza trattenere il respiro) i muscoli. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.
Esercizi per dimagrire lo stomaco seduto
Quando si eseguono esercizi di dimagrimento addominale da seduti, è necessario assicurarsi che la schiena e le spalle rimangano dritte. Ciò aumenta lo stress sui muscoli addominali.
- Siediti in posizione di supporto sul pavimento con le gambe dritte e le braccia leggermente indietro. Tieni le gambe dritte unite, sollevale dal pavimento e "disegna" dei cerchi in aria con entrambi i piedi: tre volte a sinistra e lo stesso numero a destra. Ripeti l'esercizio 3-4 volte con brevi pause.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese. In alternativa, solleva i glutei e affatica i muscoli addominali. Vai avanti e indietro (un metro). Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
- Siediti sul pavimento in posizione di supporto con le gambe dritte e le braccia leggermente indietro. Tieni le gambe dritte unite, inclinati leggermente indietro e, a turno, sollevale dal pavimento. L'esercizio viene ripetuto in tre serie da 10 volte ciascuna.
Esercizi dimagranti addominali per uomini
Tutti gli esercizi di dimagrimento addominale sopra descritti possono essere eseguiti da uomini con lo stesso livello di successo delle donne, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato (fino a 20-25 volte). Ma gli esercizi con maggiore stress:
- Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte (non sollevare la testa e le spalle! ) E tienile in questa posizione per 10 secondi. Durante l'espirazione, prendi la posizione originale. Mentre ti alleni, il tempo in cui tieni le gambe alzate dovrebbe aumentare gradualmente.
- Siediti sul pavimento in posizione di supporto con le gambe dritte e le braccia leggermente indietro. Tieni unite le gambe dritte; Siediti leggermente indietro, solleva le gambe dal pavimento, piega le ginocchia e premi sul petto. Quindi raddrizza le gambe e abbassale sul pavimento.
- La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma le gambe vengono alternativamente sollevate, piegate e premute contro il petto - destra e sinistra separatamente.
Negli esercizi per dimagrire l'addome negli uomini, viene utilizzata attivamente una barra orizzontale. Il più semplice di questi è questo: reggersi alle braccia tese, quindi mentre inspiri, piega le ginocchia e raddrizzale lentamente mentre le sollevi parallelamente al pavimento (o pavimento). Durante l'espirazione, torna delicatamente alla posizione di partenza.
Esercizi Bodyflex per dimagrire nell'addome
Un popolare complesso di esercizi di respirazione per dimagrire l'addome - Bodyflex, sviluppato dall'americano Greer Childers oltre 20 anni fa.
Si ritiene che gli esercizi dimagranti addominali Bodyflex mirino a "saturare il corpo con l'ossigeno", cosa che si ottiene trattenendo temporaneamente il respiro. In questo caso, gli esercizi di respirazione sono combinati con esercizi isotonici e isometrici, cioè tensione muscolare statica e potente senza muovere le parti del corpo coinvolte nell'esercizio.
Esercizi di respirazione per snellire l'addome con il metodo Bodyflex
Secondo la tecnica Bodyflex, devi prima espirare tutta l'aria dai polmoni - attraverso la bocca, che trasforma le tue labbra in un "tubo". Quindi viene fatto un respiro veloce e intenso attraverso il naso (il respiro dovrebbe essere forte) - per riempire i polmoni. Dopodiché, a testa alta, devi espirare tutta l'aria con tutte le tue forze, ma questa volta attraverso la bocca spalancata. Ma ora dovresti trattenere completamente il respiro, inclinare la testa verso il petto e tirare nello stomaco il più possibile (per 8-10 secondi). Il passo finale è rilassare gli addominali e respirare normalmente. Tutti gli esercizi di dimagrimento addominale Bodyflex vengono eseguiti solo durante la fase di trattenimento del respiro (e tiraggio dell'addome).
Posizione di partenza: inginocchiarsi, chinarsi e appoggiarsi a terra con i palmi dritti. La schiena è dritta, la testa è sollevata. Viene eseguito un esercizio di respirazione (come descritto sopra). Mentre trattieni il respiro e tiri dentro lo stomaco, devi inclinare la testa e inarcare la schiena il più possibile. Questa posizione viene mantenuta per 8-10 secondi. Questo è seguito da espirazione e rilassamento della schiena e dello stomaco. L'esercizio viene ripetuto tre volte con un intervallo di 15-20 secondi.
Ecco un altro esercizio che prevede di sdraiarsi sulla schiena, allargare le gambe un po 'meno della larghezza delle spalle e piegarle alle ginocchia (piedi completamente sul pavimento) con le braccia tese lungo il corpo. Quindi, fai un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e tira dentro lo stomaco. Quando trattieni il respiro dovresti: alzare le mani e staccare la testa dal pavimento (lanciarla indietro), spalle e schiena, e sollevarle il più in alto possibile; Torna in posizione supina e ripeti il movimento, appoggiando la parte posteriore della testa sul pavimento. Dopo il secondo sollevamento, torna delicatamente alla posizione originale e inspira per rilassare lo stomaco. Questo esercizio viene ripetuto tre volte con un intervallo di mezzo minuto.
Infine, un esercizio per rimuovere la parte inferiore dell'addome. Sdraiati supino sulla schiena con le gambe dritte, le braccia piegate all'altezza dei gomiti (palmi verso il basso) e posizionate sotto i glutei. Dopo l'esercizio di respirazione completato - trattenendo il respiro e tirando indietro lo stomaco - le gambe dritte vengono sollevate leggermente sopra il pavimento (le dita dei piedi sono allungate, la testa e le spalle rimangono immobili) e vengono eseguite "forbici" di vibrazioni rapide e ampie, che cambiano la posizione delle gambe (sopra o sotto l'altra). I movimenti vengono eseguiti da otto a dieci conteggi. Le gambe si abbassano e si prende il respiro. Ripetizione - 3-4 volte con pause di 20 secondi.
Nonostante il fatto che la maggior parte degli esercizi di respirazione, inclusi gli esercizi di respirazione dimagrante della pancia, siano utili, si ritiene che il sistema Bodyflex possa essere pericoloso perché trattenere il respiro porta ad ipertensione e battito cardiaco irregolare.
Esiste un altro sistema di esercizi di respirazione (sempre in combinazione con l'attività fisica) per ridurre i depositi di grasso sulle cosce e sull'addome: Oxysize. Naturalmente, non devi trattenere il respiro qui. In generale, Oxysize è una versione modificata dell'American Body Flex, integrata dalla respirazione addominale. Non c'è niente di nuovo qui, perché la respirazione diaframmatica (est, respirazione sub o addominale) è stata a lungo praticata dallo yoga, che ha speciali tecniche di pranayama.
Esercizi di yoga per dimagrire l'addome
La respirazione addominale viene utilizzata sia per aumentare l'apporto di ossigeno al flusso sanguigno sia per rafforzare i muscoli dell'addome inferiore. Ecco lo Svadhisthana chakra, che nell'Ayurveda si crede sia responsabile dell'immunità umana e della vitalità generale.
La tecnica più accessibile per gli esercizi di respirazione yoga per dimagrire la pancia è questa: devi posizionare un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco, respirare profondamente attraverso il naso e gonfiare lo stomaco in modo che il palmo (insieme alla parete addominale). In questo caso, il palmo sul petto deve rimanere immobile. Anche l'espirazione avviene attraverso il naso e dovrebbe essere più lunga e più silenziosa dell'inspirazione. Mentre espiri, la parete addominale dovrebbe essere "premuta" contro la colonna vertebrale, facendo ricadere il palmo della mano nella sua posizione originale sullo stomaco.
Veniamo ora agli esercizi di yoga più semplici per dimagrire nello stomaco.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte, le ginocchia ei piedi premuti e le dita dei piedi in fuori. Braccia piegate all'altezza dei gomiti, distese lungo il petto, i palmi rivolti in avanti. Mentre inspiri, solleva lentamente e gradualmente il corpo al livello delle braccia distese nel supporto. In questo caso, la schiena si piega, lo sterno viene tirato in avanti e in alto, le spalle vengono tirate indietro e in basso, i gomiti vengono premuti contro le superfici laterali del torace e la testa viene inclinata all'indietro. Fissare la posizione per mezzo minuto (con un respiro per 5 secondi), quindi piegare le braccia all'altezza dei gomiti e abbassarsi delicatamente nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti l'esercizio tre volte.
Ardha Navasana - Posizione di mezza barca
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia abbassate. Premere saldamente la colonna lombare inferiore sul pavimento intorno alla schiena, le spalle e il resto della schiena rimangono nel peso. Quindi raddrizza le gambe e sollevale da 10 a 12 pollici sopra il pavimento. Allunga le braccia verso i piedi. Le gambe, lo stomaco e la parte bassa della schiena sono tesi, la respirazione è regolare. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
Dhanurasana: postura dell'arco
Un esercizio efficace per perdere peso nella parte inferiore dell'addome e per rafforzare la colonna vertebrale (che ricorda l'esercizio "rana" noto fin dall'infanzia).
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, sollevale e afferra le caviglie con le mani. Mentre inspiri, piega la schiena, solleva entrambe le gambe e tirale sulla schiena con le mani. Durante l'espirazione, trattieni il respiro per 5 secondi, rilascia le mani e abbassa delicatamente le gambe a terra. Il numero di ripetizioni dell'asana è da tre a quattro volte.
Halasana - postura dell'aratro (versione semplificata)
Sdraiati con la schiena contro il muro (a una distanza di circa mezzo metro), le gambe dritte, le braccia tese distese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte, piega le braccia, metti le mani sui fianchi e tieni saldamente il corpo. Durante l'espirazione, getta le gambe dritte dietro la testa e tocca il muro con i piedi. Rimani nell'asana per 10 secondi e fai respiri profondi. Mentre espiri, piegati lentamente con la schiena ben ferma sul pavimento, abbassa delicatamente le gambe. Questo esercizio di yoga dimagrante è utile per i depositi di grasso non solo sulla pancia ma anche sui fianchi.
Il corpo è un "fardello" che una persona "porta" con sé tutto il tempo. E ci vuole impegno e perseveranza per ridurre questo peso. Solo loro ti aiuteranno a eseguire sistematicamente esercizi per dimagrire nell'addome e in questo modo sbarazzarti dei chili in più.